オリーブオイルの代用は？米油はOK？パスタやアヒージョの場合も紹介！
オリーブオイルがないとき、何で代用できるか知っていますか？意外にも身近な物で代用が可能です。今回は、オリーブオイルの代用品を〈サラダ油・バター・こめ油〉など、向く料理とあわせて8個紹介します。代用するときの注意点も紹介しますので参考にしてください。
目次
そもそもオリーブオイルとは？
植物油のオリーブオイルを常備している家庭もあるでしょう。万が一切らしたときや、値段が高い際には代わりの物が欲しいと思うこともあります。オリーブオイルのフルーティーな香りと青みを他の油で出すのは難しいですが、別の物で代用することが可能です。
【オリーブオイルの役割】
・フルーティーな香りと青みを料理に加える
・炒め物の加熱用の油になる
・ドレッシングや仕上げにかけて風味を足す
オリーブオイルの代用品8選！
| 代用品 | おすすめ度 | 向く料理・用途 | 注意点 |
| ①サラダ油 | ◎ | パスタ・揚げ物・ドレッシング | オリーブオイル特有の香りは出ない |
| ②バター | 〇 | ソテー・パスタ・パンに塗る | 塩分とコクが加わり焦げやすい |
| ③こめ油 | 〇 | 揚げ物・炒め物・ソテー | 香りづけにはならない |
| ④キャノーラ油 | 〇 | 揚げ物・炒め物・パスタ | パスタやピザでは風味が物足りない |
| ⑤グレープシードオイル | 〇 | 炒め物・マリネ・揚げ物 | 単体では香りづけできない |
| ⑥ごま油 | △ | 和風パスタ・アヒージョ・ドレッシング | 和食・中華寄りの味になる |
| ⑦マーガリン | 〇 | パンに塗る・炒め物・お菓子 | 塩分があるので少なめに使う |
| ⑧アマニ油（亜麻仁油） | △ | ドレッシング・カルパッチョ・仕上げ | 加熱料理には向かない |
代用品を選ぶときは火にかけるかどうかや、香りを足したいか消したいかに注意しましょう。オリーブオイルの代用におすすめの油は、家庭にある物で可能です。オリーブオイルの代用におすすめの油や向いている料理を紹介します。
①サラダ油
【向く料理・用途】
・パスタ
・揚げ物
・ドレッシング
サラダ油はオリーブオイルとほぼ同じ量で、そのまま置き換えられます。味も香りもほとんどないので料理を選ばず、炒め物や揚げ物、ドレッシングなどに使うことが可能です。オリーブオイルとは違い香りがつかない分、パスタに使うならにんにくや鷹の爪で香りを補いましょう。
②バター
【向く料理・用途】
・ソテー
・パスタ
・パンに塗る
バターはオリーブオイルと同じ量で代用できてよりコクが出ますが、塩分と焦げに注意する必要があります。有塩タイプには塩分が含まれるので、味つけを控えるか無塩バターを選んでください。またバターは焦げやすいので、どの料理でも中火以下で扱いましょう。仕上げに使うなら、溶かしバターにすると料理にコクが移ります。
③こめ油
【向く料理・用途】
・揚げ物
・炒め物
・ソテー
こめ油は味が淡泊で、香りもクセもありません。酸化しにくく加熱にも強いので、揚げ物からドレッシングまで幅広く使えます。オリーブオイルの香りは出せませんが、火にかける料理の置き換えなら失敗しにくい油です。
④キャノーラ油
【向く料理・用途】
・揚げ物
・炒め物
・パスタ
キャノーラ油はほとんど無臭で軽く、爽やかな味わいになります。キャノーラ油は加熱に強いので、揚げ物や炒め物に向きます。パスタやピザに使う場合は、風味が物足りなくなるため、ハーブを混ぜて味を補いましょう。
⑤グレープシードオイル
【向く料理・用途】
・炒め物
・マリネ
・揚げ物
ワインを造るときに出るぶどうの種から搾った油です。味も香りも控えめなので、素材の味を前に出したい料理に向きます。オリーブオイルを多く使うマリネも、この油で置き換えられます。ただし、グレープシードオイルだけでは香りがつきません。にんにくやハーブと合わせて炒め物に使うと、物足りなさが軽減します。
⑥ごま油
【向く料理・用途】
・和風パスタ
・アヒージョ
・ドレッシング
香ばしさが持ち味のごま油は、ごまの香りを足す代用品になります。その分オリーブオイルとは違い、料理の方向は和食や中華に寄ります。パスタやピザにごま油を使えば、和の味わいになるでしょう。ごま油を代用する場合は、バター醤油の和風パスタのように、はじめから和風テイストで組み立てると持ち味が活きます。
またドレッシングのように、香りを主役にする使い方もできます。
⑦マーガリン
【向く料理・用途】
・パンに塗る
・炒め物
・お菓子
マーガリンはバターよりコクが軽いので、料理を油っぽくさせたくないときに向きます。塩分が含まれる点はバターと同じで、置き換える量はオリーブオイルより少なめにしてください。商品によっては脂肪分が少なく、加熱調理に使えない物もあります。パッケージの表示を確認してから料理に使用しましょう。
⑧アマニ油（亜麻仁油）
【向く料理・用途】
・ドレッシング
・カルパッチョ
・仕上げ
アマニ油はオリーブオイルとは風味が違い、α-リノレン酸を多く含み酸化しやすいので、使い方に条件があります。一番の注意点は加熱に弱いことで、炒め物や揚げ物には向きません。アマニ油を代用するときはドレッシングやカルパッチョ、生食の料理の仕上げに使いましょう。
オリーブオイルを代用するときの注意点は？
オリーブオイルの代用品を使う場合は、使う油によって料理の仕上がりが変わります。オリーブオイルを置き換える前に知っておきたいポイントを4つ紹介します。
①風味は完全には再現できない
特有のフルーティーな香りや青みはオリーブの実から搾って出る風味だからこそ、他の油では同じ味が出せません。同じ味わいは出せなくても、料理自体は代用する油で作れます。料理の香りが足りないと感じたら、にんにくやハーブ、鷹の爪を足して補いましょう。
余計な風味をつけたくない料理では、サラダ油が向いています。ごま油やバターは香りが強く、料理の印象そのものが変わる可能性があります。
②加熱に向くかどうかで選ぶ
油には煙が出始める発煙点という温度があり、種類ごとに違うのが特徴です。代用品の中にはオリーブオイルより焦げやすい油や、火にかけられない物があります。バターやごま油は焦げやすいので、代用するときは中火以下で扱いましょう。アマニ油のように非加熱向きの物は、サラダなど火を通さない料理に使うのが基本です。
③バター・マーガリンは塩分を差し引く
オリーブオイルとは違いバターとマーガリンには塩分が含まれているので、そのまま置き換えると料理全体が塩辛くなります。バターやマーガリンで代用する場合はレシピの食塩を減らすか、無塩バターを選びましょう。マーガリンの場合は食塩を減らすのに加え、置き換える量もオリーブオイルより少なめにしてください。
④オイル漬けの代用は難しい
ドライトマトやアンチョビのオイル漬けは、元々食材を長持ちさせるための方法です。オイル漬けにオリーブオイルが使われるのは、酸化しにくいからといった理由があります。他の油に置き換えると酸化が早く進み、腐りやすくなる恐れがあります。オイル漬けだけは、油を変えずにオリーブオイルを使用しましょう。
オリーブオイルの代用を知って料理に活かそう
加熱料理にオリーブオイルの代用品を使うならサラダ油やこめ油、キャノーラ油、グレープシードオイルといったクセの少ない物を使いましょう。コクを足したいならバターやマーガリン、生食ならアマニ油で代用できます。香りが足りなければにんにくやハーブで補い、塩分のある油はレシピから食塩を差し引いて代用品を美味しく料理に使いましょう。