1月が旬の食材・食べ物といえば？野菜・果物・魚をレシピ・料理とともに紹介！

1月に旬を迎えるねぎは、寒さの中で甘味を増す野菜の一つです。ねぎの緑色の部分にはβ-カロテン、ビタミンC、葉酸が、白い部分にはアリシンやネギオールという成分が含まれています。ネギオールは殺菌作用がある成分なので、寒い時期の風邪予防に役立つでしょう。

ねぎは鍋料理に入れると甘みが引き立ち、焼くと内側がとろけるような食感になり、香ばしさも楽しめます。小麦粉などを使った生地に刻んだねぎを混ぜて焼くねぎ焼きは、本来の旨味を堪能できます。

【ねぎの主な料理】
・鍋料理
・焼きねぎ
・ねぎ焼き

1月が旬の野菜であるブロッコリーはビタミンC、葉酸、食物繊維が豊富に含まれており、冬の寒さでつぼみが引き締まり甘味が増します。つぼみだけではなく、茎の部分も食べられるので、無駄なく調理できる食材です。無農薬の物は甘味があり、エグミがほとんど感じられません。

茹でてマヨネーズやドレッシングをかけると、冬のブロッコリーならではの甘味が引き立ちます。ミキサーにかけて牛乳と合わせれば、ブロッコリーの栄養が丸ごと摂れ、体が温まる濃厚なスープになります。チーズと一緒にオーブンで焼くと、香ばしい風味が楽しめるでしょう。

【ブロッコリーの主な料理】
・温野菜サラダ
・ブロッコリーのポタージュ
・ブロッコリーのグラタン

1月が旬の食材であるほうれんそうは、寒さにさらされ糖度が上がり、葉が肉厚になります。寒締めほうれんそうという品種は、特に甘味が強いのが特徴です。冬の食材の中でもほうれんそうは鉄分、β-カロテン、葉酸などが豊富に含まれており、栄養価に優れています。冬採りのほうれんそうは、他の時期の物よりビタミンやカロテンなどの栄養の含有量が高くなります。

根元の赤い部分にはマンガンが含まれており、捨てずに調理すると栄養を逃しません。おひたしは短時間で茹でるだけのシンプルな調理で、ほうれんそうの甘味を存分に味わえます。赤軸ほうれんそうは、生食できるのでサラダにして栄養を丸ごと摂ってください。ごま和えは、ごまに含まれるビタミンEがほうれんそうのビタミンCやβ-カロテンの吸収を助けてくれます。

【ほうれんそうの主な料理】
・ほうれんそうのおひたし
・ほうれんそうのサラダ
・ほうれんそうのごま和え

1月が旬の蓮根は冬まで寝かせているので、寒さから身を守るためにでんぷん質が糖に変化し、粘りが出て甘味が増すのが特徴です。茨城県では全国の生産量の約半分を生産しており、1月に旬を迎えます。蓮根は、ビタミンCや食物繊維が含まれて栄養価が高いのが特徴です。

きんぴらにする際は、薄切りだとシャキシャキ、厚切りだとホクホクとした異なる食感が楽しめます。短時間茹でてツナとマヨネーズで和えたサラダにしても、蓮根の食感が堪能できるでしょう。蓮根はさみ焼きは、焼いて調理することでビタミンが流出せずに摂取できます。

【蓮根の主な料理】
・蓮根のきんぴら
・蓮根とツナマヨサラダ
・蓮根のはさみ焼き

1月のさつまいもは収穫後に貯蔵し、水分が抜けているので甘味が凝縮されています。さつまいもには便秘の予防に有効な食物繊維、むくみの解消に役立つカリウム、ビタミンCが豊富に含まれ、栄養価の高い野菜の一つです。さつまいもはねっとりとした食感の安納芋、しっとり系のなると金時、ホクホクとした紅あずまなどの品種によって味わいが異なるのが特徴です。
旬の野菜のさつまいもで作る焼きいもはオーブンやトースターで低温で時間をかけて焼くと、糖化が進んでさらに甘くなります。余った焼き芋を使って、スイートポテトなどのスイーツを作れば、砂糖を加えずにヘルシーに出来上がります。天ぷらは、皮ごと調理でき、さつまいもの栄養を丸ごと摂れるでしょう。

【さつまいもの主な料理】
・焼きいも
・スイートポテト
・さつまいもの天ぷら

白菜は、寒さで凍らないように糖分を溜め込んで甘味が増した1月が旬になります。白菜には、ビタミンCやミネラルが豊富に含まれ、栄養面でも優れた野菜です。特に旬の食材の中でもオレンジ白菜という品種は、他の白菜よりも色が付いている分、栄養価が高いのが特徴です。白菜の栄養を逃さずに食べるなら、サラダにしてください。

白菜の中心部の葉を使えば、柔らかさと甘味があって食感も楽しめます。ミルフィーユ鍋は白菜と豚肉の相性が良く、煮込むことで甘味や栄養も溶け出すだすので、汁ごと味わいましょう。白菜の外葉は、苦味がややあるので、塩もみして浅漬けにすると食べやすくなります。

【白菜の主な料理】
・白菜のサラダ
・白菜のミルフィーユ鍋
・白菜の浅漬け

人参は通年で収穫できる食材の一つですが、寒さが厳しい中で甘味が増す1月が旬になります。冬野菜の人参はえぐみが減り、果物のようなフルーティーな香りが強く、生で食べても美味しく感じられるでしょう。緑黄色野菜である人参は、根の部分にβ-カロテンが特に豊富な食材で、葉の部分にもビタミンEなどの栄養が含まれています。
人参のマリネは皮ごと使って加熱せずに油と和えると、皮付近に含まれる栄養を逃さず体に摂り入れやすくなります。油と一緒に加熱することで野菜に含まれるβ-カロテンの吸収率が高まるので、グラッセもおすすめの調理法です。人参ポタージュは、皮もヘタも丸ごと入れてミキサーにかけるので、栄養を余すことなく摂取できます。

【人参の主な料理】
・人参のマリネ
・グラッセ
・人参ポタージュ

青首大根や三浦大根といった品種が、寒さが厳しい1月に旬を迎えます。冬の大根はみずみずしく、柔らかくて甘味が強いのが特徴です。大根にはビタミンC、カリウム、葉酸、食物繊維だけではなく、消化酵素が含まれており、栄養面でも優れた食材です。大根の葉にも、ビタミン類やミネラル類が含まれているので、油で炒めると吸収しやすくなります。

ふろふき大根は真ん中の部分を厚めに切って柔らかく煮込み、味噌ダレをかけると、大根の甘味が引き立ちます。大根の消化酵素は加熱により働きを失うので、大根おろしやサラダにして生で食べると良いでしょう。大根を生食する場合は、上部を調理すると、甘味や歯応えが楽しめます。

【大根の主な料理】
・ふろふき大根
・大根おろし
・大根サラダ

1月の寒さの中で収穫される小松菜は葉が肉厚になり、アクが少なく、柔らかくなります。小松菜にはカルシウムや鉄分、ビタミンCが豊富に含まれ栄養価が高く、ほうれんそうよりもアクが少ないのが特徴です。卵を使った小松菜のスープは、卵に含まれるビタミンDが小松菜のカルシウムの吸収を助け、汁に溶け出した栄養まで無駄なく摂取できます。

カルシウムや鉄分など吸収されにくい食材のミネラルも、ちりめんじゃこと一緒に油で炒めると吸収が高まり、β-カロテンも摂りやすくなります。小松菜は加熱時間が長いほど水溶性の栄養素が失われやすいので、バナナの甘味を加えたスムージーにすると飲みやすくなるでしょう。

【小松菜の主な料理】
・小松菜と卵のスープ
・小松菜とじゃこの炒め物
・小松菜のスムージー

寒玉キャベツと呼ばれる品種が旬を迎えるのは1月です。葉が厚く、巻きがしっかりしているのが特徴です。冬の寒さで甘味が増し、加熱すると甘い香りが立ち、生でも加熱しても美味しく食べられます。キャベツにはビタミンCやビタミンKが含まれ、栄養豊富な食材です。

ロールキャベツは、寒玉キャベツを使うと葉が締まっているので煮崩れしにくく、甘味がスープに溶け出します。コールスローは加熱しないのでビタミンを損なわず摂取でき、千切りにすると食感が良く感じるでしょう。炒め物にすると加熱で甘味が引き立ち、ビタミンKの吸収率も高まります。

【キャベツの主な料理】
・ロールキャベツ
・コールスロー
・キャベツの炒め物

温州みかんは11月から1月にかけて旬を迎え、この時期の果実は糖度が高く、皮が薄くてむきやすいのが特徴です。冬の果物の代表でもあるみかんには、ビタミンCが豊富に含まれています。中でも長崎県産の「長崎の夢」は、温暖な気候と潮風に育まれた温州みかんの中から、糖度13度以上の果物のみを厳選したブランドです。

樹上でじっくり完熟させた後、一玉ずつ丁寧に袋掛けをして甘味と旨味を高めています。みかんジュースは果汁の香りと美味しさを味わえ、果肉を野菜と和えたみかんサラダは甘酸っぱさがアクセントになります。さらに、皮ごと煮込んでみかんジャムにすると、香りと栄養を余すことなく楽しめるでしょう。

【みかんの主な料理】
・みかんジュース
・みかんサラダ
・みかんジャム

りんごは11月から2月にかけて旬を迎え、寒さによって蜜が入り、糖度が高まります。中でも山形県産のサンふじは、無袋栽培で太陽の光を十分に浴びて育つので、色づきが良く、味が濃いのが特徴です。寒暖差の大きい気候が、甘味と酸味のバランスを引き出します。

りんごにはビタミンCの他、リンゴ酸やクエン酸などの有機酸、ペクチンと呼ばれる食物繊維が含まれ、栄養も豊富な果物です。アップルパイにすると果肉がしっかりと残り、食べ応えがあります。ジャムは皮ごと使い、皮に含まれるりんごポリフェノールも摂り入れてください。サラダは角切りにして野菜と和えると、食感の良いアクセントになります。

【りんごの主な料理】
・アップルパイ
・りんごのジャム
・りんごサラダ

ハウス栽培のいちごが最盛期を迎える1月は、あまおうやあまりん、ロイヤルクイーンといった品種が多く出荷されます。通年出回る食材ですが、寒さの厳しい1月はいちごの甘味と香りが特に強くなる時期です。いちごはビタミンCが豊富で、みかんよりも含有量が多いのが特徴です。

カットしたいちごをヨーグルトに入れてそのまま食べると、加熱による栄養の損失がなく、手軽にビタミンCを摂取できます。ショートケーキやジャムにすると、旬ならではの甘く香り高いデザートや保存食として楽しめます。

【いちごの主な料理】
・いちごヨーグルト
・ショートケーキ
・いちごジャム

梨は秋の果物というイメージがありますが、1月は新雪や愛宕といった晩生品種が旬を迎えます。新雪は果肉が白くみずみずしい食感で、愛宕は大玉で甘味と優しい酸味の果汁が特徴です。梨には食物繊維、カリウム、アスパラギン酸、プロテアーゼが含まれ、栄養豊富な果物です。

コンポートは、冬の梨のみずみずしさを味わえるのでそのままでも美味しく食べられますが、肉料理の付け合わせにすれば消化を助けてくれるでしょう。サラダは、梨の生の食感を楽しみつつ、梨に含まれるカリウムとチーズのカルシウムを同時に摂取できます。スムージーにはヨーグルトを入れると、食物繊維と乳酸菌を一緒に摂取でき腸内環境を整えるのに役立ちます。

【梨の主な料理】
・梨のコンポート
・梨とチーズのサラダ
・梨とヨーグルトのスムージー

キウイフルーツは、通年で輸入品が多く出回っていますが、国産の物は1月に旬を迎えます。冬の果物のキウイフルーツにはビタミンC、食物繊維、カリウムなどのミネラル、消化酵素のアクチニジンなどが豊富に含まれています。キウイフルーツをソースとして肉料理と一緒に食べると、アクチニジンによって消化が促されるでしょう。

ヨーグルトに入れると、乳酸菌とビタミンCが組み合わさり、腸内環境を整える作用が期待できます。スムージーにすると、皮の食感が気にならず、栄養を手軽に補給できます。

【キウイフルーツの主な料理】
・キウイフルーツソース
・ヨーグルトに入れる
・スムージー

輸入品が主に出回るスターフルーツは、果肉は半透明で、爽やかな甘味と軽い酸味が特徴です。スターフルーツにはビタミンCやカリウムなどの栄養が含まれており、沖縄県や宮崎県といった国産の物は1月から3月にかけて出回ります。スターフルーツは薄く切るだけで食べられ、サラダやデザートに添えると星型で華やかになり、ビタミンCを生のまま摂取できます。

スターフルーツの若い果実は酸味と苦味が強いので、ジュースにするときは熟した物を使うと飲みやすくなるでしょう。酸味が強く甘さが控えめなスターフルーツは、シロップ漬けにすると、炭酸水で割ったジュースやヨーグルトのトッピングとして楽しめます。

【スターフルーツの主な料理】
・スターフルーツサラダ
・スターフルーツジュース
・スターフルーツのシロップ漬け

沖縄県が主な産地の果物であるシークワーサーは、爽やかな酸味が特徴で、1月には完熟した生食ができる物が出回ります。シークワーサーはビタミンC、クエン酸、カリウムなどのミネラル、脂肪燃焼成分のノビレチンを含む栄養価の高い果物としても知られています。

シークワーサーの果汁は炭酸水と合わせると酸味が効いた爽快感のある飲み物になり、ゼリーに仕立てると甘さが加わって酸味がやわらぎ食べやすくなるでしょう。また、ドレッシングやマリネ液に使うと、爽やかな酸味が野菜や魚の風味を引き立て、後味の軽い一品が出来上がります。

【シークワーサーの主な料理】
・シークワーサーとジュース
・シークワーサーのゼリー
・シークワーサードレッシング

国産レモンが旬を迎えるのは寒さが厳しい1月で、瀬戸内海周辺では3月頃まで収穫されます。国産のレモンは防腐剤を使用していない物が多く皮ごと使え、皮には香り成分リモネンが含まれており、紅茶や料理の風味づけに使用されています。レモン水は皮ごと使うことで香りが立ち、ビタミンCやクエン酸を手軽に摂取できるでしょう。

レモンに含まれるビタミンCとはちみつの栄養が摂れるはちみつ浸けは、風邪予防に役立ちます。レモンでドレッシングを作ると、新鮮な果汁の酸味が野菜の風味を引き立て、さっぱりとした味わいになります。

【レモンの主な料理】
・レモン水
・レモンのはちみつ漬け
・レモンドレッシング

冬の果物の中でも、ノバ・オレンジやオーストラリア産のバレンシアオレンジが、1月に旬を迎えます。オレンジはビタミンCが多く含まれており、一個で一日分の摂取量を賄えるほど栄養が豊富です。オレンジは薄皮にも、ビタミンCの働きを助けるビタミンPという栄養が含まれているので、捨てずに食べてください。

オレンジジュースは、ビタミンCを豊富に含む果汁をそのまま摂取でき、朝食時に飲むことで一日のビタミン補給に役立ちます。オレンジマーマレードは、薄皮に含まれるビタミンPも摂取でき、皮ごと煮込むと栄養価が高まり、ほろ苦さが特徴の保存食になります。オレンジピールを作ると、美味しく皮の栄養が摂れるでしょう。

【オレンジの主な食べ方】
・オレンジジュース
・オレンジマーマレード
・オレンジピール

1月はキンカンが旬を迎え、甘味が強くなり、路地物が出回る時期です。冬が旬の果物のキンカンは皮に栄養が集中しており、風邪予防が期待できるビタミンCやヘスペリジンが豊富に含まれています。果物なのでそのままでも美味しく食べられますが、砂糖で煮込んで甘露煮にすると、保存が利くデザートになります。

キンカンシロップは氷砂糖でキンカンを漬けるだけなので、ビタミンCを保ったまま摂り入れやすく、喉の不調時に摂取すると良いでしょう。キンカンドレッシングは、キンカンの甘味と酢のさっぱりした酸味を合わせるだけで手軽に作れ、爽やかな風味で野菜を楽しめます。

【キンカンの主な料理】
・キンカンの甘露煮
・キンカンシロップ
・キンカンのドレッシング

ズワイガニやタラバガニ、毛ガニといった種類の食材が旬を迎え、身が詰まるのは寒さの厳しい1月です。かにには良質なタンパク質やタウリンが含まれており、疲労回復や肝機能の向上に役立つでしょう。かにしゃぶにするときは短時間で加熱すると、タンパク質が硬くなり過ぎません。

かに雑炊は、殻で出汁を取ってから作ると旨味が加わり、身に含まれるビタミンB12やタウリンも溶け出すので栄養価の高い一品になります。かにを炭火で焼くと香ばしさが加わり、身が締まって濃厚な味わいが楽しめます。

【かにの主な料理】
・かにしゃぶ
・かに雑炊
・焼きがに

1月に旬を迎えるエゾバフンウニは、濃厚な甘味と磯の香りが特徴です。北海道産のうには身が肥え、オレンジ色が鮮やかになります。うにには良質なタンパク質やビタミンB群、亜鉛が豊富に含まれており、栄養豊富な食材です。うに丼は温かいご飯との温度差がうにの甘味を引き立て、ビタミンB群や亜鉛を無駄なく摂取できます。

うにパスタは、生クリームと合わせることでクリーミーな食感が生まれ、旬のうにの濃厚さが麺に絡みます。うにの茶碗蒸しは、卵とうにのタンパク質が組み合わさり、滑らかな口当たりと出汁の香りで優しい味わいを楽しめるでしょう。

【うにの主な料理】
・うに丼
・うにパスタ
・うにの茶碗蒸し

甘エビやボタンエビ、伊勢海老といった種類が旬を迎えるのは1月です。海老にはビタミンB12、セレン、タウリンなどの栄養が含まれます。海老は殻に旨味があるので、出汁を取るときは殻ごと使うと良いでしょう。ボタンエビは刺身で食べると甘味が強く感じられ、水溶性のタウリンも逃さずに摂取できます。

海老フライは、良く揚げて殻ごと食べ、殻に含まれるアスタキサンチンやカルシウムを無駄なく摂り入れてください。海老のビスクスープにすると、殻から出る旨味がスープに溶け出します。

【海老の主な料理】
・海老の刺身
・海老フライ
・海老のビスクスープ

エゾアワビが旬を迎え、身が締まってコリコリとした食感が楽しめるのは1月です。アワビは旨味が強く、タンパク質、タウリン、ビタミンB群、アミノ酸が豊富に含まれています。北海道産のアワビは肝が大きく、濃厚な味わいが特徴です。アワビの肝は鉄分やコラーゲン、ビタミン類が含まれており、栄養価が高く、濃厚な磯の風味が楽しめます。

アワビの刺身は活きたまま調理することで、旬の食材ならではのコリコリとした食感を楽しめるでしょう。アワビのステーキは、バターで焼くことで肝の濃厚な旨味が身と調和し、ビタミンB群の吸収率が高まります。アワビの煮貝は、生とは異なり、じっくり煮込むことで身が柔らかく旨味が増します。

【アワビの主な料理】
・アワビの刺身
・アワビのステーキ
・アワビの煮貝

冬が旬の食材の深海魚アンコウは、11月から3月にかけて旬を迎え、1月には肝が大きく育ち脂が乗ります。アンコウの肝にはビタミン類、EPA、DHAが豊富に含まれており、海のフォアグラとも称される濃厚でクリーミーな味わいが特徴です。一方、身はあっさりとした味わいで、ナイアシンやビタミンB12などを多く含んでいます。

あんこう鍋は白身のたんぱく質やコラーゲンが溶け出した滋味深い一品で、どぶ汁では肝の栄養と旨味を余すことなく味わえるでしょう。唐揚げにすると、食材の淡白な身が香ばしく、弾力のある食感が楽しめます。

【アンコウの主な料理】
・あんこう鍋
・どぶ汁
・アンコウの唐揚げ

冬の食材の中でも、ソデイカやヤリイカ、コウイカといった種類が1月に旬を迎えます。イカは低カロリーかつ高タンパクな食材で、タウリン、亜鉛、ビタミンEなどの栄養が含まれています。産卵前の寒さが厳しい冬の時期に漁獲されるイカは、身が引き締まっているのが特徴です。

イカ刺しは、イカの種類によって異なる食感を楽しめます。イカは煮付けにすると、煮汁に溶け出した栄養も手軽に摂取できます。イカリングは衣をつけて揚げると外は香ばしく、中は弾力のある食感が楽しめ、食材の甘味が引き立つでしょう。

【イカの主な料理】
・イカ刺し
・イカの煮つけ
・イカ焼き

寒鰤と呼ばれ寒い季節に最も脂が乗る鰤は、1月に旬を迎える食材の一つです。富山県の氷見や石川県の能登半島で獲れる鰤は特に有名で、身が締まって脂の旨味が凝縮されています。鰤にはDHA、EPA、ビタミン類など豊富な栄養が含まれています。鰤の刺身は、旬の脂が乗った身を生で食べると栄養成分をまるごと摂取でき、とろけるような食感が楽しめるでしょう。

鰤大根は、アラから溶け出した栄養と旨味を大根が吸収し、美味しく出来上がります。鰤の照り焼きにすると、甘辛いタレで脂の旨味が引き立ちます。

【鰤の主な料理】
・鰤の刺身
・鰤大根
・鰤の照り焼き

真鱈が旬を迎え、身が締まって美味しくなるのは1月です。北海道や東北地方が主な産地で、身は淡白で柔らかく、タンパク質やビタミンB群が豊富な食材です。鱈の白子は濃厚でクリーミーな味わいで、産卵前の時期が一番美味しくなります。鱈鍋は、食材の淡白な身から溶け出す旨味が出汁に移り、栄養も無駄なく摂取できます。

鱈の煮付けは柔らかい身が煮汁の味を吸収しやすく、煮汁にも栄養が溶け出すので、捨てずに食べましょう。鱈のムニエルは、バターで焼くことで食材の淡白な味にコクが加わります。

【鱈の主な料理】
・鱈鍋
・鱈の煮付け
・鱈のムニエル

脂が乗って美味しくなる真鯖は1月が旬の食材で、ノルウェー産の物は脂が乗り、身が厚くなります。鯖は青魚の代表で、DHAやEPA、ビタミン類、ミネラルが豊富な食材です。塩焼きにすると、鯖の脂が程よく落ちて香ばしく焼き上がります。鯖の味噌煮に調理すると、味噌に含まれる大豆タンパク質と鯖の栄養が組み合わさり、栄養価が高くなります。

しめ鯖は、鯖を加熱せずに酢で締める調理法で日持ちさせられ、青魚特有の栄養も損ないません。

【鯖の主な料理】
・鯖の塩焼き
・鯖の味噌煮
・しめ鯖

鰆は春を告げる魚として知られていますが、寒さが厳しい冬に脂が乗って美味しくなります。鰆の身は柔らかく、淡白な味わいが特徴で、タンパク質やビタミンB群が含まれています。鰆の西京焼きは、食材の柔らかい身が味噌で締まり、食べやすくなるでしょう。

鰆の刺身は、寒鰆の脂が乗った身を生で味わうと、淡白ながらも旨味を感じ、栄養を損なわずに摂取できます。鰆のムニエルは、バターで焼くと食材の身が崩れず、香ばしさが加わります。

【鰆の主な料理】
・鰆の西京焼き
・鰆の刺身
・鰆のムニエル

12月には牡蠣やカリフラワー、みかんが旬を迎え、冬の食材を本格的に楽しめるようになります。2月はふきのとうや菜の花といった春の訪れを感じさせる食材が出回り始め、魚ではワカサギやハマグリが美味しくなります。3月は春キャベツやタケノコ、アスパラガスといった春野菜などの食材がようやく旬を迎え、魚では桜鯛やサヨリが脂を蓄えだすでしょう。